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Kalorienbedarf berechnen

Nutzt deine Daten oben (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivität). Standard: Mifflin-St-Jeor. Genauer: Körperfett % eintragen (→ Katch-McArdle über die fettfreie Masse) oder einen gemessenen Grundumsatz (InBody/DEXA) direkt setzen.

Zielgewicht (kg) TempoGewicht haltenAbnehmen – moderat (−15 %)Abnehmen – zügig (−20 %)Aufbauen (+10 %) Eiweiß (g/kg) Eiweiß-BezugZielgewichtAktuelles Gewicht Körperfett % (optional, genauer) Gemessener Grundumsatz (InBody/DEXA, kcal) Fett-Anteil ⓘ Basis25 % (untere DGE-Grenze)30 % (DGE-Richtwert)35 % (obere Grenze / aktiv)

Berechnen Als Tagesziel übernehmen

📅 Alle 3–4 Wochen gegenchecken: wiegen (nüchtern, gleicher Tag/Uhrzeit), neuen Körperfett-Wert eintragen (falls gemessen) und mit dem getrackten Essen abgleichen.
Gewicht trotz Defizit stabil → Bedarf ~100–150 kcal runter. Zu schneller Verlust (> ~1 %/Woche) → etwas rauf. So kalibrierst du den Rechner an der Realität – jede Formel ist nur eine Schätzung (±5–10 %).

Tagesziele

kcal Eiweiß (g) KH max (g) Fett max (g)

Gespeicherte Ziele gelten automatisch für jeden Tag – bei Änderung wird ein neuer Eintrag im Verlauf angelegt, frühere Tage behalten ihr damaliges Ziel.

Verteilung der Mahlzeiten (%)

Bestimmt, wie sich dein Tagesziel auf die Mahlzeiten aufteilt – für „🎯 Rest auffüllen" im Tagebuch. Default 25/35/30/10.

Frühstück % Mittag % Abendessen % Snack %